Janet BouwmeesterTerwijl je van bepaalde soorten voedsel heel snel een enorme energieboost krijgt, stort je daarna vaak ook enorm in en voel je je nog moeier dan voor het eten. Dat is natuurlijk niet de bedoeling, vooral niet als je al regelmatig te kampen hebt met een laag energieniveau. Ik ging op onderzoek uit hoe het nou komt dat je na sommige soorten voedsel soms zo moe wordt en hoe je dat kunt voorkomen.
Verschillend soort eten wordt door je lichaam op verschillende snelheden omgezet in energie. Snoep en andere bewerkte suikerproducten zoals een reep chocola geven je vrij snel een flinke stoot energie. Dat komt doordat deze bewerkte producten zonder vezels je bloedsuiker en je insulinegehalte meteen verhogen. Die snelle suikers zijn ook net zo snel weer uitgewerkt en dan volgt er vaak een flinke dip. Je voelt je dan leeg en moe en het is verleidelijk om meteen weer naar suiker te grijpen.
Niet alleen snoep en chocola doen dit. Dit zijn de grootste energiekillers die je wilt vermijden:
- Bewerkte granen waarvan de voedingsvezels (de zemelen) en de kiem is verwijderd. Witte rijst, witte pasta en witbrood vallen hieronder. Ze zorgen voor een snelle verhoging van bloedsuiker en insuline en vervolgens voor een flinke daling. Deze producten bevatten daarnaast geen voedingsstoffen (bijv. vezels) meer die voor langdurige energie kunnen zorgen.
- Alle producten met toegevoegde suikers zoals ontbijtgranen, mueslirepen, koekjes, etc. Ook voor deze producten geldt dat ze vrijwel geen vezels bevatten en wel veel suiker, wat weer zorgt voor de snelle verhoging van je energie en daarna een flinke crash.
- Gefrituurd eten en ander ‘fast food’. Deze producten bevatten veel vet en weinig vezels en voedingsstoffen. Je spijsvertering vertraagt waardoor je je snel vreselijk vol kunt voelen en dat ervaart als sloomheid en traagheid.
- Alcohol. Alcohol knabbelt op een andere manier aan je energie: het kan de duur en de kwaliteit van je slaap verminderen. Dit ondanks dat het je aanvankelijk juist zo relaxed kan maken dat je sneller in slaap valt.
- Koffie in grote hoeveelheden (>4) is ook geen goed idee. Hoe vaker je koffiedrinkt (en hoe meer je er afhankelijk van wordt) hoe meer de positieve effecten verdwijnen. Koffie kan je op korte termijn meer energie en een betere hersenfunctie geven, maar zodra je er afhankelijk van bent, is één van de langetermijneffecten dat je slaapkwaliteit verslechtert.
- Energiedrankjes zijn geweldig voor de korte termijn. Ze verbeteren je geheugen en je concentratie en ze verminderen je slaperigheid. Maar de twee hoofdingrediënten van deze drankjes zijn suiker en cafeïne. Door de suiker krijg je die snelle stijging van bloedsuiker en insuline en daarna de crash. Voor de cafeïne bouw je tolerantie op. Je hebt dus steeds meer nodig om de positieve effecten te behalen. Sommige drankjes bevatten zoveel cafeïne dat sommige mensen er angstig en beverig van worden en een hartkloppingen krijgen. Ook kun je er slechter van gaan slapen.
- Het eten van te weinig calorieën. Als je te veel voedsel eet dat laag is in calorieënaantal en je daardoor niet genoeg calorieën eet op een dag, dan ga je je ook moe voelen. Je lijf heeft calorieën nodig om basisfuncties zoals ademhalen, je hartslag en denken uit te kunnen voeren. Als je een langere periode steeds te weinig calorieën eet, dan wordt je metabolisme langzamer en kun je een hormonale onbalans krijgen. Je gaat je steeds slapper en vermoeider voelen.
Eten voor meer energie
Als we naar de grootste energiekillers kijken, dan kunnen we al een beetje raden wat we dan wel zouden moeten eten om voldoende energie te halen uit voedsel: de tegenhangers. Producten die onbewerkt zijn, zonder toegevoegde suikers, met veel vezels en weinig vet. Volgens de gezondheidsafdeling van Amerikaanse Universiteit Harvard is het beste advies voor een hoog energieniveau meteen ook het beste advies voor een gezond voedingspatroon: een gebalanceerd dieet met een verscheidenheid aan ongeraffineerde koolhydraten, eiwitten en vetten met een nadruk op groenten, hele granen en gezonde oliën.
Wat houdt dat voedingspatroon dan concreet in? Concreet is dat eten uit de volgende voedingsgroepen:
- Groenten
- Fruit
- Noten
- Zaden
- Peulvruchten
- Volle granen
- Gezonde oliën
- Eiwitten (eieren, kaas, zuivel, vlees en vis die zoveel mogelijk onbewerkt zijn).
De vezels (en kiemen) uit groente, fruit, peulvruchten, noten en volle granen zorgen voor de reserves waar je de hele dag energie uit kunt halen. Ze doen er wel wat langer over om zich om te zetten in energie in jouw lichaam, maar je kunt er ook veel langer goed op functioneren. Ook vetten en eiwitten hebben we nodig om ons lijf goed te laten werken. Als je zoveel mogelijk onbewerkt gaat eten uit bovenstaande groepen, ben je dan gegarandeerd van voldoende energie of moeten we nog ergens naar kijken op het gebied van voedsel?
Een gezond voedingspatroon is heel individueel
Tim Spector, een Britse hoogleraar genetische epidemiologie en schrijver van enkele voedingsboeken, zegt dat het belangrijk is om te onthouden dat hoe we reageren op voedsel heel erg individueel bepaald is. Wat voor je broer of je partner gezond is of een bron van energie, kan voor jou iets zijn dat je ziek of sloom maakt. Een glutenintolerantie is daar een voorbeeld van. In zo’n geval kun volle granen met gluten beter laten staan. Luister dus naar je lijf. Hoe voel je je als je ’s ochtends ontbijt met havermout? Met volkorenbrood? Yoghurt? Een omelet? Of als je juist je ontbijt overslaat en een vastenperiode in acht neemt tussen de vorige avond en je lunch op de nieuwe dag? Wil je echt ontdekken wat goed voor jou is en wat je de meeste energie geeft, dan is zo’n ontdekkingstocht een goed idee. En hopelijk levert het je een flinke dosis energie op in de toekomst!
Meer informatie en bronnen:
7 Foods That Drain Your Energy (healthline.com)
Eating to boost energy – Harvard Health
Spoon-Fed by Tim Spector review – food myths busted | Food and drink books | The Guardian
Why Everything You’ve Been Told About Food Is Wrong | Tim Spector – YouTube, ook als podcast te beluisteren: Feel Better, Live More with Dr Rangan Chatterjee: #131 Tim Spector: Why Everything You’ve Been Told About Food Is Wrong on Apple Podcasts
Foto: Brooke Lark via Unsplash