Janet Bouwmeester‘Zitten is gevaarlijker dan roken en doodt meer mensen dan hiv.’ Met die quote opent Annemarie Postma haar boek ‘The Sitting Chef: Alles over de gevaren van lang zitten en wat je daar met voeding tegen kunt doen’. Annemarie, rolstoelgebruiker sinds ze op haar elfde een dwarslaesie kreeg, heeft jarenlang geëxperimenteerd met voeding. Dat leidde tot een waardevolle methode die in eerste instantie geschreven werd voor rolstoelers, maar geschikt is voor iedereen die veel zit. Ik sprak met haar over het Sit Smart Dieet, zelf blijven koken en zingeving.
“Ik kook al sinds mijn zestiende,” zegt Annemarie. “Door mee te kijken met mijn moeder (die was voedingsdeskundige) en de Surinaamse oma van mijn stiefbroer heb ik veel geleerd. Met voeding en koken bezig zijn, is van jongs af aan mijn grote passie.” In haar boek The Sitting Chef windt Postma er geen doekjes om: zitten is ronduit slecht. Een belangrijke reden hiervoor is dat de benen de voornaamste spiergroep zijn in ons lichaam. Als je je benen niet beweegt, vermindert je stofwisseling drastisch. Zitten is net zo schadelijk als roken of alcoholmisbruik en ook sporten is je redding niet,” schrijft ze. Niet alleen mensen die een rolstoel gebruiken of een verminderde mobiliteit hebben, lopen gevaar, maar iedereen die zijn dagen zittend doorbrengt aan een bureau of op de bank. “We hebben allemaal de zit-ziekte,” zegt ze.
Voedingsmethode vanuit de revalidatiegeneeskunde
Met een andere manier van eten, kun je volgens Postma de risico’s van veel zitten flink beperken. Daarvoor ontwikkelde ze het Sit Smart Dieet met revalidatiearts dr. Kees Hein Woldendorp. Het is een voedingsmethode die is ontstaan is vanuit de revalidatiegeneeskunde. “Wij deden trials met mensen met een dwarslaesie. De methode bleek een ongelooflijk effect te hebben op de gezondheid en het medicatiegebruik van rolstoelers. Daarover hebben we ook wetenschappelijk gepubliceerd.”
Tien basisprincipes
Het plan is gestoeld op tien principes. Voorbeelden van principes zijn: suiker schrappen, goed kauwen om de darmen te ontlasten (45-50 keer per hap!), voldoende water drinken en beperkte dierlijke eiwitinname. Die laatste vindt Annemarie het belangrijkste principe: “Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam. Ze zorgen voor groei en vertragen bij rolstoelers spierweefselverlies. Ook kunnen eiwitten, in combinatie met voldoende complexe (ook wel: ‘langzame’) koolhydraten, bijdragen aan een wat sneller herstel na ziekte. Maar niet alle eiwitten zijn gezond en met name een hoge inname van dierlijke eiwitten wordt geassocieerd met allerlei aandoeningen waar rolstoelers een hoog risico op hebben of aan lijden, zoals overgewicht. Tegelijkertijd wordt een hoge inname van plantaardige eiwitten juist geassocieerd met de afname van gewicht en het risico van andere aandoeningen. Gelukkig is het tegenwoordig steeds gewoner en makkelijker dierlijke eiwitten te vervangen voor plantaardige.”
Je eetpatroon veranderen
Zomaar je eetpatroon omgooien, is vaak niet zo makkelijk, zeker als je nu nog veel dierlijke producten eet. Ik vraag Annemarie of ze nog tips heeft voor de overgang naar een ander eetpatroon. Ze adviseert te beginnen met drie dagen in de week volgens de Sit Smart-methode te eten om te wennen.“Laat vlees en zuivel weg en vervang dat in het begin bijvoorbeeld nog door vis. Kies eerst af en toe nog voor een vleesvervanger. Bak die in een droge koekenpan op middelhoog vuur. Het product bevat al genoeg vet van zichzelf. De kant-en-klare groene smoothies van de Jumbo of Lidl van een euro zijn lekker als ontbijt of tussendoortje en erg makkelijk. Als plantaardig broodbeleg kun je bijvoorbeeld kiezen voor gebakken verkruimelde tofu (scrambled tofu), humus, plakjes avocado, komkommer, tomaat (met vegan mayonaise) of vega spread. De vegetarische paté van Unox en vegan Filet Americain die je tegenwoordig bijna overal ziet, zijn erg lekker.”
Koken uit liefde
Annemarie benadrukt dat het belangrijk is om zelf te blijven koken, ook al is dat soms lastig. “Zelf koken is ook heel belangrijk voor je gezondheid,” zegt ze. “Niet alleen weet je precies wat je in je maaltijd stopt en wat je eet, maar het is ook een moment van rust, liefde, respect en zorg voor jezelf. Het is een boodschap naar jezelf: ik ben belangrijk, mijn gezondheid is belangrijk en ik ben het waard om goed voor te zorgen. Bovendien stop je, door zelf te koken, je eígen energie in je maaltijd. Een maaltijd die door een ander bereid is, bevat ook de energie van die ander. Daar staan maar weinig mensen bij stil.”
Zittend koken vergemakkelijken
Annemarie heeft nog wel wat tips om het zittend koken te vergemakkelijken:
- Vind je eigen tempo, zowel met het koken zelf als de eventuele eetveranderingen die je wilt gaan maken. Begin bijvoorbeeld met je ontbijt. Vervang brood eens door havermout of plantaardige yoghurt met wat lijnzaad en blauwe bessen. Je kunt ook kiezen voor een groene smoothie. Dat is allemaal geweldige voeding voor je darmen en dus voor je immuunsysteem. Bovendien balanceert zo’n ontbijt je bloedsuiker en geeft het een enorm verzadigd gevoel waardoor je daarna niet snel honger of trek in zoetigheid krijgt.
- Denk niet te moeilijk en hou het eenvoudig! Als je aan je nieuwe, broodloze ontbijt gewend bent, kun je de lunch gaan aanpakken. Kies een bepaald Sit Smart-recept dat makkelijk is en hou het daar voorlopig bij.
- Het ‘preppen’ (voorbereiden) van maaltijden kan ook enorm helpen. Koop potten/blikken met kikkererwten, linzen, kidneybonen en cannellinibonen voor door salades. Kies een dag in de week waarop je groenten snijdt en roostert, quinoa en/of tarwevrije pasta kookt (peulvruchten- of boekweitpasta bijvoorbeeld) en blokjes tofu en/of zoete aardappel in de oven roostert. Zet dat allemaal koud in bakjes in de koelkast, zodat je gedurende de hele week in een handomdraai een heerlijke, voedzame lunch of avondmaaltijd maakt. Heb je een verminderde hand- of armfunctie of ben je snel moe? Vraag dan mensen in je omgeving dit voor je te doen.
- Als snack tussendoor of onderweg vind ik geroosterde kikkererwten ook heel lekker. Die maak ik meestal zelf in de airfryer of oven. De ‘Crunchy pea mix’ van Holland & Barrett is ook een fijne suikervrije snack en linzen- of humuschips heb ik ook altijd wel in huis.
Zingeving
Annemarie is een zeer actieve dame: “Mijn drive is altijd nieuwsgierigheid en de drang om dingen te willen begrijpen. Er zullen zolang ik leef altijd boeken blijven komen,” zegt ze lachend. “Ik heb nu, samen met het team van artsen van mijn gezondheidscentrum AM Lifestyle Medicine Center, een ‘handboek leefstijlgeneeskunde’ geschreven dat binnenkort verschijnt. Daarna komt er een nieuwe versie van Het Sit Smart Dieet, gericht op sporters en kinderen. Daarnaast ben ik ook hoofdredacteur van het tijdschrift voor leefstijlgeneeskunde Leefstijl Als Medicijn geworden, dus daar heb ik ook mijn handen vol aan, maar zo hoort het ook. Met dit korte leven moet je wel wat doen, vind ik. Zingeving is heel belangrijk voor de mentale en lichamelijke gezondheid.”
Meer informatie en bronnen:
Meer weten over Annemarie’s AM Lifestyle Medicine Center? Check www.amlifestylemedicine.com
Meer weten over Annemarie’s tijdschrift? Check www.leefstijlalsmedicijn.com
Meer weten over Annemarie, The Sitting Chef en de Sit Smart methode? www.annemariepostma.com
Benieuwd naar enkele Sit Smart recepten? Recepten – AM Lifestyle Medicine Center
Klik hier als je meer artikelen over Eten & Drinken wilt lezen.
Foto: Annemarie Postma