Stéphanie van de NesseAls je met je been in het gips zit en je kan daardoor moeilijker draaien in bed, kun je dat niet goed veranderen, want dat gips moet waarschijnlijk zes weken blijven zitten. Maar als je een te lichte slaapkamer hebt, dan kun je daar wel wat aan veranderen door bijvoorbeeld verduisterende gordijnen op te hangen. In dit artikel bespreek ik factoren die ervoor kunnen zorgen dat je niet goed kunt slapen. En dan met name de factoren waar je zelf invloed op hebt. Hiermee bedoel ik dingen die je in je slaapkamer kunt aanpassen.
Kijk bijvoorbeeld eens naar de kwaliteit van je matras. Ligt je matras nog goed? Geeft het je voldoende steun? Voel je je ontspannen als je in bed ligt? Maar wat ook niet onbelangrijk is, hoe oud is je matras? De gemiddelde levensduur van je matras ligt rond de tien jaar. Als je een nieuw matras gaat kopen laat je dan vooral goed in de winkel adviseren en neem de tijd om proef te liggen. Er zijn bedrijven waarbij je 100 dagen mag proefslapen. Dat geeft dus al aan dat je echt goed moet voelen en ervaren hoe je matras bevalt.
Slaapkamertemperatuur
De temperatuur in de slaapkamer heeft ook effect op je slaap. De ideale temperatuur in de slaapkamer is 18 graden, lekker fris en goed geventileerd. Zorg er dan ook voor dat je elke dag je raam openzet. Je slaapt namelijk beter in een kamer met een drogere lucht dan een vochtige lucht.
Zoals ik al in de intro beschreef, licht heeft effect op je dag- en nachtritme en dus ook je slaap- en waakritme. In de ochtend wil je veel licht hebben en als je gaat slapen juist donkerte. Ook om je lichaam en je hersenen voor te bereiden op de nacht. Dus zorg ervoor dat je slaapkamer goed donker is, denk hierbij aan verduisterende (rol)gordijnen, rolluiken en dek het glaswerk boven je deur af. Dat kan door middel van folie of snij een oude grote doos passend.
Ademende kleding en kamersprays
Draag ademende kleding in bed en kies een ademend dekbedovertrek. Denk dan bijvoorbeeld aan stoffen als katoen en linnen. In de nacht zweet je en deze stoffen zorgen ervoor dat het vocht goed afgevoerd of opgenomen kan worden. In het artikel ‘Betere nachtrust door een vast avondritueel’ <link toevoegen> beschreef ik al wat het effect is van in de avonduren douchen en gebruikmaken van de geur lavendel. Er zijn kamersprays (ook wel roomsprays) met lavendelgeur die je in je slaapkamer kunt sprayen voordat je naar bed gaat. De geur van lavendel stimuleert het gebied van de hersenen dat voor ontspanning zorgt.
Gedachten en piekeren
Het kan zo zijn dat je al het bovenstaande hebt toegepast en je toch niet lekker in slaap valt of dat je in de nacht regelmatig wakker wordt en daarna niet meer in slaap valt. Een van de oorzaken daarvan kan zijn dat je veel gedachtes hebt of dat je aan het piekeren bent. Gedachtes en piekeren hebben absoluut een functie; dingen verwerken of over nadenken. Alleen in bed is dit niet het juiste moment. Plan bijvoorbeeld eerder op de avond een piekermoment en schrijf dan letterlijk alles op wat je dwars zit. Het kan zijn dat je die ene vriend nog moet bellen, of dat je met een conflict op je werk zit of dat je nog kattenbakkorrels moet kopen. De bedoeling is dat wanneer er een van de die gedachtes die je hebt opgeschreven in bed of ’s nachts opkomt, je tijdens dit piekermoment het volgende tegen jezelf kunt zeggen: “Ik heb al op mijn boodschappenlijstje staan dat ik de kattenbakkorrels moet kopen, dit is niet het moment om eraan te denken. Nu is het tijd om lekker te gaan slapen.”. “Ik weet dat ik het conflict aan moet gaan op mijn werk. Ik heb alle mogelijke scenario’s opgeschreven hoe het kan lopen en hoef daar nu niet aan te denken. Nu kan ik het gesprek toch niet aangaan, want het is midden in de nacht. Nu is het tijd om lekker te gaan slapen.”.
Hersenen opvoeden
Ik begrijp dat dit makkelijker gezegd is dan gedaan, maar oefening baart kunst. De bedoeling hiervan is om je hersenen op te voeden. Het is niet altijd het juiste moment om ergens aan te denken, maar juist door hiervoor een vast moment op de dag te plannen en hiermee aan de slag te gaan voed je als het ware je hersenen op wanneer het wel het moment is om gedachtes te laten komen.
Positieve gedachten
Probeer ook meerdere keren op de dag positieve gedachten te hebben. Je zult merken dat het slapen dan ook beter gaat. Je kan denken “sta ik nu alweer in de file op de snelweg, of staat de brug weer open als ik naar huis wil”. Maar je kunt deze gedachten ook een positieve draai geven door te denken: “Ondanks dat ik nu op de snelweg stilsta, kan ik wel op mijn gemak die podcast luisteren”. Of “doordat ik nu bij de brug even stilsta kan ik de bodyscan even uitvoeren en voelen waar mijn ademhaling zit”. Negativiteit werkt sterker dan positiviteit. Je hebt dus per dag meer positieve ervaringen en gedachten nodig om je goed te voelen. Eén negatieve opmerking of gedachte kan je de hele dag bezighouden.
Dit zijn een paar tips waar je aan kunt werken om je slaap te verbeteren. In een volgend artikel ga ik in op meer punten die je kunnen helpen.
Lees hier meer adviezen van Stéphanie voor een betere nachtrust.