Janet BouwmeesterGezondheidsexperts zeggen regelmatig dat bewegen een van de beste dingen is die je kunt doen om het risico op leefstijl gerelateerde chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes te verminderen. Bewegen kan ook een belangrijke rol spelen in het managen van je gezondheidsproblemen. Spierkracht- of weerstandstraining (zoals gewichtheffen) is daarbij een goede keuze om verschillende redenen. Ik zocht uit wat de winst is van spieren trainen.
Behoud gezond lichaam
Veel mensen denken bij bewegen in eerste instantie vooral aan cardiotraining: training van het hart door je uithoudingsvermogen te trainen en een gelijkmatige hartslag te behouden. Ze gaan hardlopen, roeien, of doen een teamsport. Daarbij vergeten ze hun spieren te trainen. Regelmatig spierkrachtoefeningen of een weerstandstraining doen, waarbij je bijvoorbeeld traint met de weerstand van je lichaamsgewicht of met weerstands (resistance)banden, is erg belangrijk voor het behoud van een gezond lijf.
Verschillende positieve effecten
In een artikel op PubMed, een Amerikaanse medisch wetenschappelijke database, vond ik een onderzoek waaruit bleek dat inactieve volwassenen drie tot acht procent spierkrachtverlies per decennium ervaren. Daarbij ontdekten de wetenschappers dat je vetverbranding vertraagt en je makkelijker vet opslaat als je geen spierkrachttraining doet. Al na een paar weken spierkrachttraining van twee tot drie keer per week, keer je dit proces weer om. Daarnaast heeft spierkrachttraining volgens het onderzoek nog veel meer positieve effecten, zoals betere controle over je bewegingen, functionele onafhankelijkheid en verbetering van je cognitieve capaciteiten. Ook gaat je bloeddruk omlaag in rust, verbetert je cholesterol en krijg je sterkere botten. Dat laatste is belangrijk als je prednison gebruikt, maar ook naarmate je ouder wordt.
Sarcopenie
Bij het verouderingsproces van het menselijk lichaam wordt vaak de fysiologische en functionele achteruitgang aangehaald die bijdragen aan invaliditeit, fysieke kwetsbaarheid en vallen. Dat komt voor een groot deel door het verlies van spierkracht naarmate je ouder wordt. Dit wordt ook wel sarcopenie genoemd. Sarcopenie wordt vaak verergerd door sommige chronische aandoeningen en kan de klachten die je bij een chronische ziekte ervaart ook verergeren. Onderzoekers hebben aangetoond dat spierkrachttraining die zwakte en kwetsbaarheid en de gevolgen kunnen tegengaan. Daarvoor moet je wel regelmatig (twee tot drie keer per week) spierkracht- of weerstandstraining doen. Ook thuisprogramma’s hebben een positief effect. Je bouwt dan spierkracht op, spiermassa en je behoudt je botdichtheid, waarbij je risico op osteoporose afneemt. Daarnaast verbetert het je slaap en je vitaliteit.
Hoe train je spierkracht?
Om spierkracht te trainen, kun je bijvoorbeeld naar een fitnesscentrum gaan om daar spierkrachtapparaten te gebruiken, gewichten te heffen of weerstandsbanden te gebruiken. Maar ook thuis heb je voldoende opties. Zo kun je bijvoorbeeld werken met je eigen lichaamsgewicht (denk aan opdrukken, sit ups of squats), kleine handgewichtjes vanaf een halve kilo (of gevulde frisdrankflessen als alternatief) of weerstandsbanden. Ook een aantal huishoudelijke klussen zoals dragen en tillen vallen onder spierkrachttraining. Vaak doe je drie sets van tien tot twaalf herhalingen per oefening. Dat mag ook minder als je net begint of als het fysiek niet zo goed met je gaat. Train liever niet twee dagen achter elkaar, maar kies voor een of twee rustdagen ertussen.
Gaan bewegen met chronische ziekte
Als je een chronische ziekte hebt en bewegen of spierkrachttraining nieuw is voor jou, dan is het belangrijk eerst met je arts te overleggen voordat je start. Wellicht is het verstandig dat je eerst start met een fysiotherapeut of oefentherapeut voordat je zelf aan de slag gaat. En bespreek wat veilig voor jou is en welke voorzorgsmaatregelen je eventueel kunt treffen. Afhankelijk van je aandoening zijn bepaalde oefeningen wellicht niet geschikt voor jou of kun je ze beter niet doen als je een opvlamming van je ziekte hebt. Als je een beginner bent, vergeet dan niet langzaam te beginnen, het op te bouwen en voldoende rust tussendoor te nemen.
Bronnen:
– Exercise and chronic disease
– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
– The benefits of strength training in older adults
– Why lifting weights is more important than you think
– Comparison of 2 vs 3 days/week of variable resistance training during 10- and 18-week programs
Lees hier meer artikelen over Health.