Moeilijk slapen en slaapmedicatie

We weten inmiddels dat slapen heel erg belangrijk is voor het lichaam en voor de geest. Misschien wel het startpunt van een gezonde leefstijl naast voeding en beweging. Zonder goede slaap is de keuze voor ‘verkeerde’ voeding makkelijker gemaakt doordat de hormoonhuishouding is veranderd na gebrek aan slaap. Maar als je je zo moe voelt, wordt bewegen ook moeilijker. En we weten uit onderzoeken dat als je minder beweegt je slechter slaapt en je dan makkelijk in een vicieuze cirkel terechtkomt.  Nu denk je vast: “He ik slaap slecht, laat ik een slaappil nemen”. Maar eigenlijk is dat niet erg verstandig. Ik zal hieronder uitleggen waarom en maak hierbij een onderscheid in slaapmedicatie (slaappillen) en melatonine. 

Slaapmedicatie zorgt ervoor dat je oppervlakkiger slaapt. Wat eigenlijk betekent dat je niet naar de diepe slaapfase gaat, wat juist zo belangrijk is voor het herstel van het lichaam. Doordat je door de slaappillen niet goed door alle slaapfases heen gaat, vergeet je eigenlijk dat je slecht geslapen hebt. Het vervelende van slaapmedicatie is dat ze verslavend werken en dat je steeds meer nodig hebt voor hetzelfde gewenste resultaat. In het begin slik je misschien een half tabletje en daar slaap je goed op (denk je), word je misschien wel uitgeruster wakker en denk je ‘ik kan het allemaal weer aan’. Maar na korte tijd merk je dat je weer slechter gaat slapen en word je minder uitgerust wakker. Je voert de dosis van een half tabletje op naar een heel tabletje. En zo raak je dus verslaafd aan de slaappillen. 

Melatonine, het startsein van de slaap

Maar hoe zit het dan met melatonine? Op tv zie ik vaak reclames: nu 1+1 gratis bij de drogisterijen.  Ze claimen dat ik door het gebruik van melatonine beter ga slapen. Maar is dat ook zo?
Eerst even een korte uitleg wat melatonine is. Melatonine is een lichaamseigen hormoon dat door de pijnappelklier in de hersenen gemaakt wordt. Dus in principe hoeft dit niet van buitenaf het lichaam in te komen. Door de melatonine an sich ga je niet beter slapen, maar het is het startsein van de slaapmechanismen in het lichaam. Zie het als het volgende: we staan aan de start van een hardloopwedstrijd en als de man met het pistool schiet, mogen we aan de wedstrijd beginnen. Het schot met het pistool is precies wat de melatonine doet. 

Lagere melatoninespiegels bij chronische pijn

Al zijn er wel wat uitzonderingen op die regel voor het slikken van melatonine, zoals bij mensen met chronische pijn. Van deze groep weten we dat ze moeilijker in slaap valt, vaak in de nacht wakker wordt van de pijn en een slaaptekort kan hebben. Een tekort aan slaap kan er juist weer voor zorgen dat de pijnklachten toenemen. En we zien, na metingen, dat de melatoninespiegels lager zijn.  Die melatonine zorgt er ook weer voor dat er endorfine (lichaamseigen pijnstillende stoffen) in de slaap aangemaakt wordt. Dus als je weinig melatonine aanmaakt, slecht slaapt en weinig endorfines aanmaakt, kunnen de pijnklachten toenemen. 

Speekseltest

Als ik nu 2 van die potjes ga halen voor de prijs van 1, is mijn probleem dan opgelost? Was het maar zo makkelijk. Het belangrijkste is om een speekseltest af te nemen (aan te vragen via de huisarts). Vanuit het wangslijmvlies kan onderzocht worden hoe het met je melatoninespiegel gesteld is. Als je dat weet, kan je in overleg met je huisarts op het juiste tijdstip de juiste hoeveelheid melatonine gaan gebruiken. Je wilt namelijk niet lukraak melatonine slikken omdat we niet willen dat de pijnappelklier lam gelegd wordt. Als we wel gewoon pillen slikken, denkt de pijnappelklier: “Ik produceer niets meer want het komt toch vanzelf wel in mijn lichaam”. 

Medicatie afbouwen

Mocht je, na het lezen over het gebruik van slaapmedicatie en melatonine, nu denken ik moet hier mee stoppen of iets aan veranderen? Doe dit dat wel in overleg met je huisarts of met je apotheker. Die kan je adviseren over de afbouw. Wat je wel zelf kan doen is zorgen voor een vast dag- en nachtritme, probeer aan de beweegnorm te komen (150 minuten per week intensief bewegen) en gezonde voeding tot je te nemen. Dan heb je al een groot deel gewonnen om tot een prettig slaapritme of slaappatroon te komen. 

Netwerk Slaapoefentherapie

Oké, we weten nu dat het niet verstandig is om gebruik te maken van slaapmedicatie of zomaar melatonine te gebruiken, maar wat kun je dan wel doen? Maak gebruik van het netwerk Slaapoefentherapie . Dit is een landelijk netwerk van geschoolde oefentherapeuten die in verschillende zittingen educatie geven over slaap, je verschillende ontspanningstechnieken aanleren, het dag- nachtritme met je doornemen  en de slaaphygiëne en CTG-I (cognitieve gedragstherapie insomnia; je gedrag veranderen ten op zichte van je slaappatroon) toepassen. Waarschijnlijk zit er bij jou in de buurt iemand die lid is van het netwerk Slaapoefentherapie. 

Lees ook de eerder geschreven stukken terug over slaap. Ik heb eerder geschreven over het belang van een vast ritme en een avondritueel, pauze en ontspanning en wat je moet doen als je plafonddienst hebt.