Eindelijk weer een goede nachtrust met slaapoefentherapie

Iedereen heeft wel eens slaapproblemen maar je spreekt van een stoornis als je ongeveer drie dagen per week, gedurende een periode van drie maanden slecht slaapt. Ik schreef al eerder over mijn eigen problemen met slapen. Groot was mijn verbazing toen ik erachter kwam dat er zoiets bestaat als een slaapoefentherapie. Stéphanie van de Nesse is oefentherapeut en heeft zich ook gespecialiseerd in slaapproblematiek. Zij legt uit wat zij als slaapoefentherapeut voor je nachtrust kan betekenen.

Nacht is spiegel van de dag

Stéphanie is sinds 2011 afgestudeerd als oefentherapeut en sinds 2020 in slaapoefentherapie gespecialiseerd voor volwassenen en kinderen. Om inzicht te krijgen in het slaapgedrag wil ze precies weten hoe je de dag doorbrengt. “Hoe laat sta je op? Wat doe je ‘s ochtends? Ontbijt je? Ga je ’s morgens werken, sporten, naar school? Heb je pauzes ingebouwd? Zijn er beweegmomenten? Is er genoeg ontspanning gedurende de dag?”  Stéphanie geeft aan dat de nacht de spiegel is van de dag. Wat je overdag doet, heeft gevolgen voor de nacht. “Als je op een dag alleen maar aan het racen bent en je neemt geen pauzes, vind ik het niet gek dat je ’s avonds niet kan slapen. Je hebt te veel gedaan en geen rust genomen. Er zijn ook mensen die misschien te weinig doen op een dag. Die moeten juist geactiveerd worden om weer slaapdruk op te bouwen. Slaapdruk hebben we nodig om te kunnen slapen.” 

Verschillende soorten slaapproblemen

Stéphanie spreekt van drie soorten slaapproblemen. Iemand kan moeite hebben met inslapen, die gaat op een bepaalde tijd naar bed en ligt dan uren wakker. Of het doorslapen is een probleem, dan word je ’s nachts vaak wakker. Of je wordt juist heel vroeg wakker. Daarnaast bestaan er combinaties van deze drie. “We kijken natuurlijk ook naar de verschillende oorzaken. Laatst kwam er iemand bij me na drie weken slecht slapen. Toen bleek haar partner net overleden te zijn. Dan zit je nog midden in een rouwproces en hoort dat erbij.” Iets is een slaapprobleem als iemand ontevreden is over de slaapkwaliteit, de duur van de slaap, als iemand belemmeringen overdag ervaart of als je niet uitgeslapen wakker wordt. “Het gaat erom hoe je het zelf ervaart. Net als met pijnbeleving is het subjectief. Wat ik pijnlijk vind, hoeft een ander niet pijnlijk te vinden.”

Langetermijneffecten van slecht slapen

Een ander aspect dat Stéphanie meeneemt, is de slaaphygiëne. “Heb je een donkere, koele, geventileerde slaapkamer? Is de kamer opgeruimd? Een rommelige kamer zorgt voor een rommelig hoofd, waardoor je weer moeilijker in slaap valt.” Wanneer je langdurig slecht slaapt, kunnen verschillende effecten optreden, waardoor je slechter gaat functioneren. “Als we te weinig slapen en we blijven actief, kan dat in het verkeer net zo overkomen alsof je alcohol op hebt. Je hebt een slechte concentratie. Je reactievermogen wordt daardoor ook minder. Het kan gebeuren dat je vier, vijf seconden wegvalt. Je krijgt problemen met je geheugen en het opnemen van informatie. Je immuunsysteem verzwakt en je lichaam krijgt geen kans om te herstellen. We weten allemaal wel dat we gezond moeten eten, drinken en moeten bewegen, maar slaap is net zo belangrijk.” 

Hoeveel slaap is nodig?

Hoeveel slaap voor jou voldoende is, verschilt per persoon en per leeftijdscategorie. “Bij kinderen gaan we voor de kwantiteit, die moeten zoveel mogelijk uren slapen. En bij volwassenen gaat het om de kwaliteit. Zes uur vast slapen is belangrijker, dan acht uur met een paar keer wakker worden.” Een vast avondritueel waarbij je de dag afbouwt is ook van belang voor je nachtrust. “Bij kinderen doen we dat iedere avond, maar als volwassenen doen we dat vaak niet meer. We ploffen op de bank en kijken tv. Dat is geen ontspanning voor de hersenen. Beter is om anderhalf uur voor het slapen de schermen uit te doen en het steeds donkerder te maken in huis. Doe daarnaast iets rustigs zoals puzzelen, lezen, foto’s plakken, noem maar op. Kijk geen enge films, ga niet sporten en let op cafeïnegebruik.” Wel geeft ze aan dat zo lang je bovengenoemde wel doet en er geen last van hebt, het natuurlijk oké is. 

Geloof erin

Met slapen is het ook belangrijk dat je consequent bent, ook als je ondanks toegepaste adviezen toch weer een slechte nacht ervaart. “Blijf erin geloven dat het gaat lukken. Als je bij voorbaat al denkt dat het niet gaat werken, dan werkt het ook niet. Negatieve gedachten zijn heel sterk. Als je wakker ligt, accepteer het, blijf rustig en zorg dat je niet gefrustreerd raakt, want dan val je sowieso niet meer in slaap.” Als pijn de oorzaak is van slecht slapen, dan werkt Stéphanie vooral op het cognitieve niveau. Hierbij probeert ze te leren de gedachten af te leiden van de pijn. “De pijn kan ik niet wegnemen, maar ik kan wel handvatten geven om hier ’s nachts mee om te gaan. Verder werk ik met ontspanningsoefeningen (passief en actief) en visualisatieoefeningen.”

Slaapmedicatie

Stéphanie helpt ook mensen van slaapmedicatie af. “Dit doen we in samenwerking met een arts. Door slaapmedicatie vergeet je namelijk dat je slecht slaapt. Je denkt dat je goed slaapt, maar als we een slaapmeting zouden doen, zien we dat je door de medicatie niet alle slaapfases doorloopt. En die zijn wel belangrijk voor je slaap.” Ook als je langdurig slaapmedicatie hebt gebruikt, kun je met een slaapoefentherapeut weer werken aan een gezond slaappatroon. Dan duurt de behandeling wel iets langer, maar het is wel mogelijk. 

Dit is maar een kleine greep uit het arsenaal van Stéphanie voor een betere nachtrust. Afhankelijk van de klachten en oorzaken gaat ze gericht met je aan de slag. Belangrijk vindt ze ook om uit te leggen hoe slaap werkt en hoe je hersenen erop reageren, zodat ook de gedachte achter de adviezen worden begrepen. Gemiddeld zijn er vier tot zes slaapoefentherapie behandelingen nodig om verbeteringen te zien. Een verwijzing is alleen nodig voor kinderen onder de 12 jaar. Als je aanvullend verzekerd bent, wordt de behandeling door je zorgverzekering vergoed.

Meer informatie:
De praktijk waar Stéphanie werkzaam is, is aangesloten bij het landelijk netwerk slaapoefentherapie. Hier vind je meer informatie en slaapoefentherapie bij jou in de buurt.

Lees meer artikelen over slaapproblematiek.