Stéphanie van de NesseIn de voorgaande artikelen beschreef ik wat slaapoefentherapie inhoudt en het belang van ritme en structuur met een avondritueel. Dat waren artikelen met vrij veel informatie en een educatieve insteek. Nu wil ik juist een iets meer de praktische kant belichten. Hoe kun je meer ontspanning in je dag inplannen?
Gedurende de dag zijn we allemaal hartstikke druk met werk, school, kinderen, huishouden, boodschappen doen, koken en voor je het weet is het 20.00 uur en plof je eindelijk op de bank. Even lekker ontspannen netflixen of social media bekijken, want dit is pas je eerste echte rustmoment van de dag. Eigenlijk is het niet een heel erg goed idee om pas in de avond een rustmoment te nemen.
Hoe voel je je en handel hiernaar
Verstandiger is om meerdere keren per dag een pauze te nemen, zoals ik ook in het vorige artikel heb beschreven. Je denkt vast: Maar wat ga ik dan doen tijdens die pauzemomenten? En heb ik wel tijd om tussendoor te ontspannen? Ik zeg vaak: daar moet je even tijd voor maken. Soms is een minuut al meer dan voldoende. En stel je zelf dan vooral de vragen: hoe gaat het met me? Hoe voel ik me op dit moment? Ben ik gespannen? Of juist ontspannen? Waar heb ik behoefte aan?
Het allerbelangrijkste is dan ook hiernaar te handelen. Stel, je bent hard aan het werk geweest op kantoor en het is tijd voor koffiepauze. Ga dan op je werkplek na hoe je je voelt. Je voelt dan misschien dat je wat last hebt van je nek en van je schouders, je voelt je misschien wat stijf en onprettig. Hoe kun je dat gevoel verminderen? Door bijvoorbeeld even te bewegen, rekken en strekken, op te staan en een stukje te lopen. Dit is heel erg kort, effectief en vooral ook makkelijk toe te passen.
Toepassen van de bodyscan
Neem je wat meer tijd voor jezelf om een zelfevaluatie toe te passen, dan kun je bijvoorbeeld gebruikmaken van de bodyscan. Klinkt heel ingewikkeld, maar dit is overal en altijd heel erg gemakkelijk toe te passen. Dat zal ik hieronder beschrijven.
Ga lekker en ontspannen zitten of liggen. Kies vooral wat het beste bij je past. En ga alleen maar voelen. Vraag je zelf af: hoe voelen mijn voeten? Hoe voelen mijn kuiten? Hoe voelen mijn bovenbenen? Voel ik verschil tussen links en rechts? Ben ik ontspannen of ben ik gespannen? Zo ga je door met je billen, rug, buik, armen, schouders en nek. En je eindigt dan even bij je ademhaling, dit zal ik verderop nader uitleggen. Ervaar even hoe je lichaam voelt, wat voor effect heeft het op je lichaam dat je even ontspannen bent gaan zitten of liggen. Probeer dit dan vooral zonder oordeel te doen. Het maakt niet uit dat je linkerbeen misschien wat zwaarder voelt dan je rechterbeen, of dat je rechterschouder meer gespannen is dan je linkerschouder. Het gaat er vooral om dat je weer even je lichaam ingaat met je gedachten en gaat voelen. Even terug naar de basis.
In ons huidige drukke leven, razen we maar door en gaan we van afspraak naar afspraak. Werken we hele to do-lijsten af, maar staan we niet meer zo stil hoe we ons eigenlijk voelen. Maar het feit dat het even niet lukt, betekent niet dat we het niet kunnen leren. Hoe vaker je de bodyscan doet, hoe beter je je lichaam gaat voelen en herkent wat het nodig heeft.
Focus op je ademhaling
Als je de bodyscan uitgevoerd hebt, richt dan je aandacht op je ademhaling. Waar zit je ademhaling? Zit je ademhaling hoog in de borstkas? Voel je je ademhaling meer rondom je ribben? Of heb je misschien wel een buikademhaling? In je borst, flanken en buik zijn de drie plekken waar je je ademhaling kunt voelen. Om jezelf het meest ontspannen te voelen, je hartslag te verlagen en het aantal ademhalingen per minuut te verlagen, is het handig om een buikademhaling te hebben. Daarnaast is het voordeel van een buikademhaling dat je optimaal gebruikmaakt van je longen. Bij een borstademhaling maak je bijvoorbeeld grotendeels gebruik van de bovenste laag van je longen wat handig is om in stresssituaties snel te kunnen handelen.
Buikademhaling trainen
Om een buikademhaling te krijgen moet je dit een paar keer geoefend hebben en vooral ook goed gaan voelen. Dit kun je trainen door comfortabel op je rug te gaan liggen en je handen op je buik te leggen. Dan probeer je naar je handen toe te ademen. Bij inademen zet je buik uit, want je vult je longen met lucht. En bij uitademen komt je buik weer wat meer naar binnen, want lucht verlaat je longen. Als je dit even gedaan hebt en voelt dat je buik uitzet en weer terugkomt, kun je proberen in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond. Het voordeel van inademen door de neus is dat door je neushaartjes de lucht bevochtigd en verwarmd wordt, en dat het vuil uit de lucht tegenhoudt. Je hebt misschien wel eens gemerkt dat als je door je mond ademt je je een droge mond krijgt. Dat komt dus doordat de lucht in je keel niet verwarmd en bevochtigd wordt.
Wanneer je doorhebt hoe je de buikademhaling liggend toe kan passen, probeer dit dan ook eens zittend. En maak het dan voor je zelf steeds iets moeilijker door het ook te doen tijdens je dagelijkse handelingen. Zo wordt het een gewoonte en kun je meer ontspannen door het leven.
Na het lezen van dit artikel kun je nu dus drie manieren van ontspanning heel gemakkelijk toepassen. 1) Even stilstaan bij hoe je voelt. 2) Uitvoeren van de bodyscan. 3) Gebruikmaken van je buikademhaling. Denk je nu: ik heb hier nog meer vragen over of alleen toepassen lukt me niet, neem dan contact op met een (slaap)oefentherapeut bij jou in de buurt. Klik dan hier.
Lees hier meer adviezen van Stéphanie voor een betere nachtrust.
Foto door Mauro Mora via Unsplash