Karien van WierenDat bewegen goed voor ons is, weten we ondertussen allemaal. Zo zorgt beweging voor ontspanning, maakt het je spieren en botten sterker en kan het je slaap verbeteren. Ook kan bewegen gevoelens van somberheid en angst verminderen. Genoeg redenen dus om je lichaam aan het werk te zetten. Wanneer staan moeilijk of niet gaat, kan bewegen een wat grotere uitdaging zijn. Gelukkig zijn er ook dan volop mogelijkheden om zittend te bewegen.
Bepaal je doel
Bewegen, hier valt zoveel onder dat we ons beter kunnen afvragen: Wat is bewegen niet? Het kan daarom helpen om bij jezelf na te gaan waarom je graag wilt bewegen. Wil je lichamelijk sterker worden, je conditie verbeteren of is je doel juist om door middel van beweging meer te ontspannen? Wat jouw doel ook is, er zijn veel verschillende manieren om deze te behalen. Bepaal voor jezelf wat voor jouw lichaam fijn en haalbaar is.
Kies je setting
Voordat je aan de slag gaat, kan het ook handig zijn om voor jezelf te bedenken in welke setting je wilt bewegen. Misschien wil je in je eentje oefeningen doen, zodat je jouw eigen tempo kan aanhouden of lijkt het je juist leuk om samen met een groepje te bewegen. Daarnaast kun je ervoor kiezen om begeleiding te krijgen bij het bewegen en/of buitenshuis met je doel aan de slag te gaan. Natuurlijk kan dit ook vanuit de huiskamer. Wil je graag thuis sporten, maar kun je wel wat motivatie en gezelligheid van anderen gebruiken? Videobellen met vrienden terwijl jullie allemaal tegelijk aan het bewegen zijn, kan goed motiveren.
Tijd om je lichaam aan het werk te zetten
Misschien wil jij je spieren flink aan het werk zetten en vraag jij je af welke oefeningen voor een zittende houding geschikt zijn. Geen zorgen, er zijn genoeg oefeningen die je zittend kan uitvoeren. Hieronder een paar voorbeelden:
Voor de armen
-Ga rechtop op een stoel (of in je rolstoel) zitten en hou je arm gestrekt naast je lichaam. Breng vervolgens jouw handpalm naar je schouder. Wissel om de beurt van arm en doe dit per ronde 10 keer. Indien mogelijk, probeer 3 rondes achter elkaar te doen. TIP: klaar voor iets meer uitdaging? Probeer deze oefeningen met gewichtjes of vul een waterfles en houdt deze vast tijdens de oefening.
-Ga rechtop zitten en strek je arm naar boven uit (naar het plafond toe). Probeer dit een paar seconden vast te houden en laat je arm daarna weer rustig zakken. Herhaal deze beweging per ronde 10 keer en wissel tijdens de oefening tussen je linker- en rechterarm. Probeer deze oefening 3 rondes vol te houden.
Voor de benen
-Ga rechtop zitten en hef je knie zo ver mogelijk op. Probeer deze positie 5 seconden vast te houden. Laat vervolgens je been zakken totdat je voet bijna de grond raakt. Hou dit een paar seconden vast. Doe deze oefening per been 15 keer.
-In ons kikkerlandje fietsen we graag, wat goed is voor de benen. Gelukkig hoef je hiervoor niet altijd op een fiets te zitten, maar kan dit ook op een vaste plek. Maak zittend in de lucht rondjes met je beide benen. Kortom, de beweging die je maakt wanneer je fietst. Doe dit 3 rondes, waarbij 1 ronde 1 minuut duurt. TIP: gaat deze oefening je gemakkelijk af? Er bestaan gewichtjes die je om je benen kunt doen waardoor de oefening zwaarder wordt.
Bewegen voor ontspanning
Wanneer je jezelf hebt voorgenomen om voor ontspanning te bewegen, zijn er ook genoeg opties. Denk bijvoorbeeld aan yoga. Mogelijk heb je het idee dat je voor yoga heel lenig moet zijn en een flexibel lichaam moet hebben. Echter zijn er ook genoeg oefeningen die je zittend kan doen en waarbij je niet een been in de nek moet leggen. Neem voor inspiratie en aanbod in oefeningen even een kijkje op Youtube. Wanneer je de term ‘stoelyoga’ opzoekt, kom je verschillende video’s tegen waarin een yoga-instructeur diverse oefeningen in zithouding demonstreert. Een voorbeeld hiervan is Astrid van Rens, zij is yogadocente en is zelf chronisch ziek. Astrid biedt via haar online yogaschool lessen aan die je ook kan volgen wanneer je een lichamelijke beperking of chronische ziekte hebt.
Oefeningen bedenken hoeft niet moeilijk te zijn
Even geen zin of tijd om oefeningen te doen? Geen probleem! Ook een wandeling maken (in je rolstoel) valt natuurlijk onder beweging. Denk daarnaast bijvoorbeeld aan het trainen van je rolstoelvaardigheden. Het uitvoeren van bijvoorbeeld een ‘wheelie’ vergt vaak wat oefening en zorgt er ook nog eens voor dat je gemakkelijker een stoepje op komt. Een win-win situatie dus!
Kortom, er zijn genoeg manieren om in beweging te komen, ook wanneer staan moeilijk gaat of geen optie is. Belangrijk is om te onderzoeken waarom je wilt bewegen, met wie je dit wilt doen en welke oefeningen bij jouw lichaam passen.
Bronnen:
https://www.isala.nl/patientenfolders/7424-oefeningen-in-zit/
https://www.thuisarts.nl/gezonde-levensstijl/ik-wil-gezond-bewegen
https://www.nsmbl.nl/thuisworkouts-zittend/