Stéphanie van de NesseStéphanie van de Nesse is slaapoefentherapeut en gespecialiseerd in slaapproblematiek. Eerder dit jaar interviewde Talitha haar over haar werk als slaapcoach. Stéphanie gaat de komende maanden uitvoerig in op een aantal onderwerpen die te maken hebben met een goede nachtrust. In dit artikel is dat ritme en structuur.
Luisteren naar je lichaam
Het vorige artikel ging over slaap in het algemeen. Vanuit de slaapoefentherapie pakken we het slaapprobleem gedragsmatig aan. Wat inhoudt dat ik geen medicatie voorschrijf, maar juist kijk waar ik iemand kan helpen zijn dagindeling aan te passen, om te gaan met gedachtes en daarnaar handelen en het toepassen van ontspanning. In dit stuk zal ik het belang van slaaphygiëne en een avondritueel benoemen.
Ritme en structuur
Waar het menselijke lichaam heel erg van houdt, is ritme en structuur. Klinkt heel erg saai en voorspelbaar, maar voor slaap is dat juist heel erg goed. Dat worden ook wel ‘zeitgebers’ genoemd, vaste ankers op de dag voor onze biologische klok. Om hier gehoor aan te geven, is het verstandig om op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan. En ja, dus ook in het weekend. Je kan hier ongeveer negentig minuten mee schuiven. Stel je gaat elke dag om 22:30 uur naar bed en je staat om 06:30 uur op, dan kun je in het weekend rond 00:00 uur naar bed gaan en rond 08:00 uur opstaan. En waarom maar 90 minuten schuiven? Dat is omdat een slaapcycli ongeveer negentig minuten duurt. Zo heb je wel alle cycli te pakken die je nodig hebt voor lichamelijk en geestelijk herstel. Wat dus ook betekent dat je ‘gemiste’ slaap op een doordeweekse dag niet kan inhalen in het weekend. Een slaapcycli die je niet gemaakt hebt, kan niet op een later moment gemaakt worden.
Luisteren naar je lichaam
Wat qua bedtijd een goeie tijd is, is lastig om te beschrijven. Wat vooral belangrijk: is luister naar je lichaam. Als je je vermoeid voelt, slaperig bent of je ogen niet meer open kan houden tijdens het tv kijken, is dat een goed moment om naar bed te gaan. De tijd om op te staan staat waarschijnlijk een beetje vast omdat er overdag gewerkt moet worden. Het allerbelangrijkste om waar te nemen tijdens het opstaan is of je uitgerust wakker wordt. Word je dat niet? Dan heb je te weinig slaap gehad. Dan is het verstandig om diezelfde avond eerder te starten met je avondritueel. Over hoe zo’n avondritueel werkt, kom ik later in dit artikel op terug.
Pauzes nemen en opladen
Ik heb de zeitgeber vaste tijd om op te staan en naar bed te gaan beschreven. Een ander belangrijke anker op de dag is eten en drinken. Neem gedurende de dag enkele pauzes. Op je werk is het misschien makkelijker om in de ochtend een koffiepauze, een lunchpauze en in de middag een theepauze te plannen. Maar ook als je niet werkt, neem voor jezelf minimaal een kwartier in de ochtend en de middag en tijdens de lunchpauze echt een half uur. Dit heeft te maken met het opbouwen van je slaapdruk, je kan niet altijd maar gaan en aanstaan. Soms moet er even pas op de plaats gemaakt worden. En probeer tijdens een pauze niet nog een boodschappenlijstje te maken of je whatsapp te beantwoorden maar ga gewoon even rustig zitten, iets eten en drinken of een beetje lummelen. De pauzes of een ontspanningsmoment zorgen er ook voor dat je weer even kunt opladen. Je laadt ook je telefoon of je elektrische auto op, dus waarom je lichaam niet?
Daglicht in de ochtend
Als laatste zeitgeber wil ik het belang van licht benoemen. Veel daglicht in de ochtend zorgt ervoor dat we uit de slaapmodus komen. En dat de hersenen een signaal krijgen ‘het is ochtend en we moeten ‘aan’ gaan’. Daarom is het verstandig om aan het begin van de dag naar buiten te gaan en te bewegen. Eigenlijk doe je in de avond precies het omgekeerde om ervoor te zorgen dat de hersenen weer ‘uit’ gaan. Zorg er dan voor dat je het wat donkerder in de kamer maakt door de gordijnen dicht te doen, wat meer gaat schemeren met de lampen en tablet/ iPad of tv uit te zetten. Doe dit een à twee uur voor het slapen gaan. Dit is dan meteen de start van je avondritueel.
Vertragen
Om goed in slaap te kunnen komen is het verstandig om voordat je naar bed gaat je avond te als het ware op te slomen: rustiger aan doen, de volgende dag vast voorbereiden (kleding klaarleggen, ontbijt voorbereiden, lunchtrommels vullen), rustige activiteiten te kiezen (lezen, radio luisteren, puzzelen). Dit alles zodat je hersenen weten dat ze zich klaar aan het maken zijn om te gaan slapen.
Warme douche
Vaak wordt ook gezegd: ga warm douchen voor het slapen gaan, want daar word je lekker rozig van. Wat er eigenlijk gebeurt, is dat je het lichaam opwarmt maar via de huid vindt er verdamping plaats. Door die verdamping daalt je kerntemperatuur, waardoor je dus beter in slaap kan komen. Dus in je avondritueel is heel verstandig om te douchen of een ontspannen bad te nemen. En wil je het helemaal perfect doen, doe dit dan met lavendelgeur. De geur van lavendel triggert een gebied in de hersenen wat juist weer voor nog meer ontspanning zorgt. Als je dan uit bad komt, zorg er dan voor dat je voeten warm blijven, door middel van sokken, een kruik of een kersenpittenzak. Ook dit zorgt ervoor dat je beter in slaapt valt.
Een keer afwijken
Het fijne van een vast avondritueel is dat het een gewoonte wordt en je hersenen voorbereid raken. Het is echt niet erg als je een keer een feestje hebt en niet alle stappen doorloopt, maar probeer het de volgende dag wel weer op te pakken en ermee door te gaan. Zoals ik in het begin al aangaf, houdt het lichaam van ritme en structuur.
Het je hulp nodig bij je slaapproblemen of wil je hier meer over weten? Kijk dan op de website van de slaapoefentherapie.nl (www.slaapoefentherapie.nl) want er is een grote kans dat er een slaapoefentherapeut bij jou in de buurt zit. Fijn om te weten is dat als je aanvullend verzekerd bent, dit vergoed wordt door de zorgverzekeraar.